¿Te preguntas como superar la depresión? Quizás eres tú el que tiene depresión, o algún familiar tuyo.
Es importante tratar la depresión ya que esta enfermedad roba a las personas. Esta patología hace que las personas dejan de ser ellos mismos.
Hasta el momento, a pesar de la colosal inversión de recursos, todavía no existe un tratamiento confiablemente efectivo.
Lo que sabemos con seguridad es que los antidepresivos simplemente no funcionan.
Según el Dr. Stephen Ilardi, respetado psicólogo, profesor universitario y autor de ‘La curación de la depresión: el programa de 6 pasos para vencer la depresión sin drogas’, los antidepresivos solo tienen una tasa de éxito de alrededor del 50%.
De las personas que encuentran alivio, la mitad recaerá, recalculándose la tasa de recuperación real al 25%.
Luego están los efectos secundarios, como el embotamiento emocional, el aumento de peso y la disfunción sexual.
Cuando los antidepresivos no producen alivio, la desesperanza que se encuentra en el epicentro de la depresión se vuelve aún más brutal.
Sería lo mejor si pudiéramos inmunizarnos a nosotros mismos y a las personas que amamos contra la depresión. Pero no hay vacunas contra la depresión.
Pero un creciente cuerpo de investigación está descubriendo que hay formas de protegernos de la depresión y aliviar cualquier síntoma existente. Particularmente para la depresión leve a moderada.
Se trata de ciertos factores del estilo de vida; seis de ellos, y la diferencia que pueden causarnos a cada uno de nosotros, deprimidos o no, es fenomenal.
Estos seis factores nos enseñan como superar la depresión y volver a ser nosotros. Las afirmaciones pueden parecer extravagantes, pero la ciencia las prueba una y otra vez.
La epidemia de depresión: nuestros cerebros de la edad de piedra
Existe una conexión innegable entre el estilo de vida y la depresión. Es el estilo de vida moderno que nos está enfermando.
Cuanto más moderna es una sociedad, y cuanto más alejada está de la forma de vida primitiva de los cazadores-recolectores, mayor es su tasa de depresión.
Nuestro mundo ha cambiado fenomenalmente y nuestros estilos de vida han cambiado junto con él, pero nuestros cerebros apenas han cambiado.
Siguen siendo notablemente similares a los de la gente en la Edad de Piedra cuando el sueño era abundante. A parte, la comida era nutritiva y la gente vagaba en grupos, constantemente recibiendo rayos de sol.
‘Nuestros cerebros de la Edad de Piedra simplemente no fueron diseñados para manejar el ritmo sedentario, aislado, bajo techo, privado de sueño, cargado de comida rápida y estresado de la vida del siglo XXI «. Dr. Stephen Ilardi
Nuestros cerebros están bellamente diseñados para soportar cuerpos de la Edad de Piedra que viven en la Edad de Piedra.
Cuando los cerebros de la Edad de Piedra se ven obligados a vivir un estilo de vida moderno, el efecto puede ser devastador.
El cerebro y el cuerpo se agotan de las mismas cosas que los han alimentado durante miles de años. Cuando se llega a este punto, es más difícil aún superar la depresión.
En las partes del mundo donde las tribus cazadoras-recolectoras llevan vidas similares a sus ancestros de la Edad de Piedra, sus niveles de depresión son casi nulos.
Duermen mucho, realizan actividad física y toman sol.
Tienen muchas distracciones para evitar que queden atrapados en sus cabezas por un sinfín de pensamientos negativos. Ellos tienen una dieta rica en omega-3 y su conectividad social es enorme.
Según Ilardi, estos tienen un efecto mucho más poderoso en el cerebro que cualquier medicamento. Como puedes ver, los hombres de la Edad de Piedra ya sabían como superar la depresión, o mejor dicho, como prevenirla.
¿Cómo podemos mantener feliz a nuestro cerebro de la Edad de Piedra?
Los cerebros pueden cambiar, y tenemos la capacidad de cambiarlos. La clave es encontrar las formas más efectivas de hacerlo.
La química de nuestro cerebro es muy sensible a lo que hacemos, para bien o para mal. Dependiendo de las elecciones que hagamos, podemos agotarlo o enriquecerlo.
En ensayos clínicos preliminares que compararon el efecto de los cambios en el estilo de vida con los antidepresivos, los investigadores descubrieron que las elecciones de estilo de vida provocaron una reducción de los síntomas depresivos casi tres veces mayor que la experimentada por el grupo antidepresivo.
Hay seis factores primarios de estilo de vida que se ha demostrado que protegen al cerebro contra la depresión. Además reducen los síntomas depresivos y periodos de ansiedad. Ilardi detalla como superar la depresión en su libro The Depression Cure (desafortunadamente no disponible en Español).
Como superar la depresión ingiriendo más Omega 3
Los ácidos grasos Omega-3 son vitales para la construcción de células cerebrales y el aislamiento de las fibras nerviosas.
Muchas de las moléculas de grasa que necesita el cerebro son creadas por el cuerpo, pero hay algunas que sólo se pueden extraer de nuestra dieta.
Algunas de las mejores fuentes son pescado (como el salmón), caza silvestre, nueces, semillas y avena .
No es coincidencia, entonces, que la gente de la Edad de Piedra consumían de cinco a diez veces más omega-3 que nosotros.
Tampoco es coincidencia que las tasas más bajas de depresión se encuentren en los países con los niveles más altos de omega-3 en sus dietas.
Muchas investigaciones han confirmado un vínculo entre el omega-3 y la depresión: las personas con depresión tienen niveles más bajos de omega-3 y el consumo de omega-3 reduce los síntomas de la depresión.
Omega-3 hace cosas hermosas al cerebro, eso lo sabemos. Pero hay algo que estamos comiendo cada vez más y que está perjudicándolo: el azúcar.
(Lo sé. Ese tipo de cosas arruinaron mi día también.)
El azúcar es muy adictivo: enciende los circuitos de recompensa del cerebro de forma similar a la cocaína. El problema es que activa la liberación de potentes hormonas inflamatorias que causan todo tipo de problemas en el cerebro.
El azúcar también suprime la actividad del FNDC, una hormona de crecimiento que es vital para la salud y el feliz disparo de neuronas en el cerebro. Las personas con depresión tienen niveles críticamente bajos de FNDC.
Deberías intentar comer la más mínima cantidad de azúcar posible. Yo he creado un hábito durante 30 días, en el cual no he comido azúcar ni un día. Ahora como casi nada de azúcar y me siento mejor que nunca!
Qué hacer:
El mayor beneficio se encuentra en omega-3 rico en ácido eicosapentaenoico (EPA), específicamente omega-3 compuesto de al menos 60% de EPA.
Este tipo de omega-3 se encuentra en pescados y mariscos.
Ilardi sugiere 1500 mg de omega-3 al día (en forma de cápsulas de aceite de pescado), con un multivitamínico y un antioxidante, como 500 mg de vitamina C. Consulta con un farmacéutico o un médico si tiene dudas o preguntas.
Como los pensamientos afectan nuestra salud
Los pensamientos influyen en el cerebro. Un factor de riesgo comprobado para la depresión es la rumiación mental, que se basa en pensamientos negativos una y otra vez.
La rumiación causa cambios físicos en el cerebro. Cuando seguimos dando vueltas alrededor de pensamientos negativos, el circuito de estrés del cerebro aumenta.
El cortisol (la hormona del estrés) ataca las neuronas en el hipocampo, que es donde se tratan los recuerdos y las emociones. Se ha demostrado que las personas con depresión tienen un hipocampo más pequeño, uno de los efectos del estrés rumiante en el cerebro.
Qué hacer:
El mayor factor de riesgo para la rumiación es pasar tiempo sólo. Estar con personas o realizar una actividad son maneras poderosas de romper un ciclo de pensamiento negativo.
Sin embargo, la depresión es agotadora y, a veces, estar con la gente es lo último que siente una persona deprimida. Si la depresión te tiene en sus garras, es probable que tengas problemas para encontrar la alegría en cualquier cosa.
Si ese es el caso, piensa en lo que solías disfrutar y oblígate a hacerlo.
Piensa en ello como cepillarte los dientes: es algo que tienes que hacer.
Valdrá la pena.
Interrumpir los pensamientos con ‘hacer algo’ se llama activación conductual. Se ha demostrado que es tan eficaz como los antidepresivos y más eficaz que la terapia cognitiva para aliviar los síntomas de la depresión.
Su poder de curación no termina allí. Se ha demostrado que la activación conductual previene la recaída durante un período de dos años tan eficazmente como los antidepresivos o la terapia cognitiva.
Pasa tiempo con las personas que amas
Según Ilardi, cuando alguien está deprimido, el cerebro interpreta equivocadamente ese dolor como una infección.
Luego trata de proteger a la persona enviando un mensaje para que se aísle hasta que el dolor desaparezca. Los efectos de esto pueden ser catastróficos porque el aislamiento fomenta la rumiación mental tóxica.
El contacto humano es poderoso. Puedes aliviar los síntomas de la depresión y protegerte contra ellos.
Entonces, como superar la depresión con amigos y familias?
Pase tiempo con las personas que se preocupan por ti. Si sales poco con amigos, entonces oblígate a unirte a un grupo, cualquier cosa donde haya personas, un club de lectura, un grupo de arte, un grupo de gimnasio, un grupo de teatro…
Cualquier cosa.
Puede que no te apetezca, pero marcará la diferencia. Las personas deben de estar con personas.
Solo asegúrate de que sean personas que merecen estar contigo. Estar con personas con las que te gusta estar, es de las mejores cosas que hacer para salir de una depresión.
Entrena tu cuerpo
El ejercicio cambia el cerebro y es uno de los antidepresivos menos utilizados.
Nuestros cerebros nunca fueron pensados para estilos de vida sedentarios. Cada vez que somos activos, neuroquímicos claves (incluida la serotonina, el neuroquímico objetivo de los antidepresivos) se ponen a trabajar en todo el cerebro. Elevando así el estado de ánimo, la motivación y los niveles de energía.
El ejercicio también eleva la producción de FNDC en el cerebro, la hormona de crecimiento clave de la que hablamos antes. Durante la depresión, los niveles de FNDC caen en picado y hacen que el cerebro se encoja con el tiempo, lo que dificulta el aprendizaje y la memoria.
El ejercicio revierte esto. La investigación que comparó el efecto de un popular antidepresivo (Zoloft) con el efecto del ejercicio sobre la depresión descubrió que 30 minutos de caminata enérgica 3 veces por semana fueron tan efectivos como el medicamento.
El ejercicio también parecía tener una función protectora que los antidepresivos parecían carecer.
Doce meses después del estudio, los participantes que continuaron haciendo ejercicio tenían más probabilidades de mantener a raya su depresión. La medicación no pareció mostrar este efecto.
‘El ejercicio es medicina … Mejora la función cerebral con tanta fuerza como cualquier medicamento.‘ –Dr Stephen Ilardi
Como salir de la depresión con ejercicio
Pruebe por lo menos 30 minutos de ejercicio enérgico tres veces por semana.
Por supuesto, si puedes entrenar durante más tiempo, mejor. Cualquier cosa que haga latir tu corazón es perfecta: caminar apresuradamente, correr, bailar, ir en bicicleta, nadar, cualquier cosa.
Otra ventaja de entrenar es que te vas a ver en mejor forma. Eso en cambio te aumenta el autoestima y reducirá tu depresión, ya que te vas a sentir mucho mejor en tu propia piel.
Obtén mucha luz solar
La luz del sol desencadena una avalancha de actividad en nuestro cerebro.
Esto ocurre a través de receptores en la retina que están conectados a los circuitos profundos del cerebro que se encargan de nuestro reloj corporal. Se trata de circuitos que cuidan el sueño, el apetito y la excitación.
Para millones de personas, cuando los días se acortan, la falta de luz solar desata el caos en nuestros cerebros amantes de la luz solar. Esto puede causar un trastorno afectivo estacional (TAE) que es debilitante y doloroso, y notablemente, hasta el 30% de nosotros puede mostrar síntomas.
El TAE puede ocurrirle a cualquier persona crónicamente privada de la luz solar debido al impacto en la serotonina.
El poder de la luz solar no sólo es protector. También tiene una notable capacidad para sanar los síntomas de la depresión.
La investigación ha descubierto que la terapia con luz es un tratamiento eficaz e independiente para la depresión y tiene un efecto similar al de la mayoría de los medicamentos antidepresivos.
Qué hacer.
Intenta recibir durante 15-30 minutos de luz solar cada mañana.
Si no es fácil obtener algunos rayos, prueba con una caja de luz, que sea capaz de simular el efecto de la luz solar en el cerebro y crear la misma protección contra la depresión.
Tiempo en la cama. Tranquilo y abundante tiempo con tu almohada
Sí. Sé que sabes esto, pero a pesar de saber cuán importante es el sueño, muchos de nosotros permanecemos crónicamente hambrientos de sueño.
Necesitamos al menos ocho horas. Ocho horas todos los días.
El sueño es como un superpoder. Realmente es así de bueno e importante para el estado de ánimo y la salud mental.
‘El sueño interrumpido es uno de los desencadenantes más potentes de la depresión. Y hay evidencia de que la mayoría de los episodios de trastorno del estado de ánimo son precedidos por al menos varias semanas de insuficiente sueño.‘ -Dr Stephen Ilardi
Cómo superar la depresión mediante el sueño
Intenta dormir por lo menos ocho horas todas las noches. Prepara tu habitación para que sea lo más relajante posible.
Asegúrate de que esté oscuro, minimiza la luz de los electrodomésticos tanto como puedas. Si te cuesta conciliar el sueño, intenta darte una ducha tibia antes de acostarte.
Pero acuérdate…
Si ya estás tomando medicamentos, es fundamental que no lo suspendas de repente.
La administración de antidepresivos siempre debe realizarse en estrecha consulta con un médico para evitar los síntomas de abstinencia (como un empeoramiento de la depresión). Estos síntomas pueden ocurrir cuando el medicamento se suspende demasiado rápido.
Algunas veces, particularmente para la depresión más severa, la medicación es importante para aliviar los síntomas, pero nuevamente, no funcionarán para todos.
Cuando la medicación sí brinda alivio, usar los factores del estilo de vida junto con la medicación es una forma de fortalecer aún más la salud mental y física.
La depresión no siempre ocurre de forma aislada. En ocasiones puede desencadenarse por afecciones médicas como diabetes, apnea del sueño, trastorno de la tiroides, enfermedad cardíaca, y más.
En estos casos, será difícil cambiar la depresión hasta que se resuelvan los problemas médicos subyacentes.
Y por último…
Las seis trucos para cambiar tu estilo de vida son algo que marcará la diferencia para todos nosotros, no sólo para aquellos con depresión.
Piensa que tu has llegado a este mundo para ser feliz. Para disfrutar de la vida. Para llegar a ser la mejor versión de ti mismo.
Nacimos para prosperar y para eso, necesitamos seguir el ejemplo de nuestros familiares de la Edad de Piedra.
Eran los pioneros del cerebro humano y su estilo de vida era perfecto para hacerlo prosperar. Nuestras circunstancias han cambiado.
Y mucho.
Ya no necesitamos vagar por las llanuras soleadas en busca de comida, y no nos acurrucamos con una tribu de parientes frente a una fogata cada noche. Pero nuestros cerebros se han mantenido notablemente sin cambios.
No queremos volver a buscar tierra por comida, luchar contra los animales salvajes y vivir con una tribu de parientes.
Y no hace falta que lo hagamos.
Una investigación cuidadosa y consistente ha aislado las partes que necesitamos conservar y las partes que podemos dejar atrás miles de años.
Si modificamos la forma en que vivimos, veremos una gran diferencia: en nuestra calidad de vida, nuestro estado de ánimo, nuestra salud física y mental, nuestras relaciones y nuestras vidas. Para ayudarte a seguir nuestros trucos, también puedes echar un vistazo a nuestras frases de motivación. Seguro que hay más de una frase que te ayudan a seguir adelante.